Respira profundo y cuenta hasta 10: Minsa te brinda nueve estrategias para controlar la ira
Dejar ir la ira y perdonar puede ayudarte a aprender de la situación y fortalecer las relaciones.
July Caballero Peralta, directora de Salud Mental del Minsa, explica que durante un episodio de ira, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la dilatación de los bronquios y la tensión muscular. También nos hacen apretar las mandíbulas y fruncir el ceño, lo que nos prepara para una respuesta agresiva y disminuye nuestra capacidad de razonar.
La psicóloga María del Pilar Luna Ríos recomienda varias técnicas para manejar la ira y evitar comportamientos agresivos:
1. Contar hasta diez: Esto ayuda a tomar conciencia de la emoción y a tranquilizarse, evitando la impulsividad.
2. Tomar un tiempo fuera: Si contar hasta diez no es suficiente, aléjate de la situación o persona que te enfada. Planifica cómo abordar el asunto antes de hablar.
3. Hacer ejercicio: Actividades como caminar, correr o nadar pueden canalizar la ira y liberar el estrés.
4. Practicar la relajación: Técnicas como la respiración profunda o escuchar música relajante pueden ayudar a calmarte.
5. Expresar el motivo de tu enfado: Comunicar tu frustración de manera calmada evita la confrontación.
6. Suspirar repetidamente: Inhala y exhala de 8 a 12 veces, imaginando que cada exhalación libera un poco de ira y cada inhalación trae calma.
7. Pensar antes de hablar: Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo que puedas lamentar. Esto también permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.
8. No guardar rencor: Dejar ir la ira y perdonar puede ayudarte a aprender de la situación y fortalecer las relaciones.
9. Recurre al humor: Puede liberar tensión y ayudarte a enfrentar lo que te hace enojar.
Caballero Peralta subraya la importancia de manejar la ira adecuadamente para construir relaciones armoniosas y de respeto mutuo. Esto es esencial para el bienestar personal, familiar y comunitario.
Para más información y apoyo, llama a la línea 113, opción 5.
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